Treino ABC ou ABCD: qual escolher

A escolha entre treino ABC e ABCD depende de quantos dias por semana você consegue treinar de verdade e de quantas vezes cada músculo é trabalhado na semana. Para quem treina de 3 a 6 vezes por semana, o ABC costuma ser mais simples e permite repetir cada grupo duas vezes quando você treina 6 dias. O ABCD faz mais sentido para quem já treina há algum tempo, tem 4 ou mais dias livres e quer mais exercícios por grupo em cada sessão.

O que é treino ABC e ABCD?

São formas de dividir o corpo em treinos diferentes, identificados por letras. Cada letra é uma sessão com um grupo de músculos.

• ABC: três treinos diferentes. Um exemplo comum é A para peito, ombros e tríceps; B para costas e bíceps; C para pernas.
• ABCD: quatro treinos diferentes. Por exemplo, A para peito e tríceps; B para costas e bíceps; C para pernas; D para ombros e abdômen.

Você faz os treinos em sequência e recomeça do A quando termina a última letra. A ideia é que, enquanto um grupo descansa, outro trabalha.

Existem outras divisões, como o AB (superior e inferior) e o treino de corpo inteiro (full body), em que todos os grupos entram em toda sessão. Elas aparecem na comparação mais abaixo.

Quantas vezes por semana cada músculo deve ser treinado?

Essa é a pergunta que mais pesa na escolha. O posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre modelos de progressão no treino de força (2009) recomenda que iniciantes treinem de 2 a 3 dias por semana, trabalhando o corpo todo. Para níveis intermediário e avançado, o mesmo documento aceita frequências maiores, com divisões por grupo muscular.

Uma meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (Sports Medicine, 2016) comparou frequências de treino e concluiu que treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana trouxe mais hipertrofia do que treinar uma vez, com o volume total parecido.

Em resumo: para a maioria das pessoas, estimular cada músculo duas vezes por semana é uma boa referência. Uma vez por semana também funciona, mas exige mais volume em cada sessão.

Como fica a frequência em cada divisão?

A frequência de cada grupo depende de quantos dias você treina, não só da letra. Veja a comparação:

Repare que o ABC feito 3 vezes por semana e o ABCD feito 4 vezes têm a mesma frequência: cada grupo treina uma vez. A diferença está em quantos exercícios cabem em cada sessão.

O ABCD em rodízio funciona assim: você segue a sequência sem prender cada letra a um dia da semana. Em 5 dias de treino, a semana pode ter A, B, C, D, A, e a seguinte começa do B. Na média, cada grupo aparece pouco mais de uma vez por semana.

Quando escolher o treino ABC?

O ABC é uma boa escolha quando:

• Você treina 3 dias e quer simplicidade. Cada grupo treina uma vez por semana, com tempo de sobra para recuperação. Funciona bem para quem tem uma rotina apertada.
• Você treina 6 dias. Repetindo a sequência (ABCABC), cada grupo treina duas vezes por semana, o que bate com a referência de frequência.
• Você está saindo do nível iniciante. Depois de alguns meses de full body ou AB, o ABC é uma transição natural.

Para iniciantes de verdade, um treino de corpo inteiro ou AB costuma fazer mais sentido do que o ABC, porque repete cada movimento mais vezes por semana. Isso ajuda a aprender a técnica.

Quando escolher o treino ABCD?

O ABCD é uma boa escolha quando:

• Você treina pelo menos 4 dias por semana com regularidade. Se faltar um dia, o rodízio pode deixar um grupo quase duas semanas sem treino.
• Você quer mais volume por grupo em cada sessão. Com menos músculos por treino, sobra espaço para mais exercícios e séries de cada um.
• Você já tem experiência e sabe lidar com treinos mais longos para o mesmo grupo.
• Você quer dar atenção a um grupo específico, como ombros ou posteriores de coxa, em um dia só deles.

O ponto fraco do ABCD é a frequência baixa. Em 4 dias por semana, cada grupo treina só uma vez. Para compensar, alguns adaptam o D para repetir um grupo que querem priorizar.

Como comparar o volume semanal das duas divisões?

Volume é o total de séries que um grupo recebe na semana. Ele ajuda a comparar divisões de forma objetiva. Vamos a um exemplo com o peito.

ABC 3 vezes por semana, com o treino A tendo 3 exercícios de peito, 3 séries cada:

• 3 exercícios × 3 séries = 9 séries por sessão
• 1 sessão por semana = 9 séries de peito por semana

ABC 6 vezes por semana (ABCABC), com o mesmo treino A:

• 9 séries por sessão × 2 sessões = 18 séries de peito por semana

ABCD 4 vezes por semana, com o treino A focado em peito e tríceps, agora com 4 exercícios de peito e 3 séries cada:

• 4 exercícios × 3 séries = 12 séries por sessão
• 1 sessão por semana = 12 séries de peito por semana

Veja que o ABCD dá mais volume por sessão, mas o ABC repetido dá mais volume na semana. Nenhuma das duas é melhor por natureza. O que importa é se o total cabe na sua recuperação e se a carga está progredindo.

O que fazer se você faltar um dia?

A vida acontece. A forma mais simples de lidar com faltas é seguir a sequência, não o dia da semana. Se você fez A na segunda e faltou na terça, faça o B na quarta. Assim nenhum grupo fica para trás.

Prender cada letra a um dia fixo (A sempre na segunda, por exemplo) funciona quando a agenda é previsível. Quando não é, o rodízio evita que o treino de pernas seja sempre o que fica de fora.

Registrar cada sessão ajuda a saber qual letra vem a seguir e quando cada grupo treinou pela última vez. No Fit Tracker, você monta os treinos, registra as séries com carga e repetições e consulta o histórico de cada exercício.

Como montar a ficha sem errar?

Algumas regras práticas valem para qualquer divisão:

1. Comece pelos exercícios compostos, como agachamento, supino e remada, quando você está mais descansado.
2. Defina a carga a partir do seu nível de força. Uma forma é estimar o 1RM e usar uma porcentagem dele. Veja como calcular a carga ideal (1RM na prática) e a calculadora de 1RM.
3. Respeite o descanso entre séries. Intervalos curtos demais reduzem as repetições das séries seguintes. Detalhes em quanto tempo de descanso entre séries.
4. Progrida aos poucos. Mais uma repetição ou um pouco mais de carga quando você completar todas as séries com boa técnica.
5. Mantenha a divisão por algumas semanas antes de trocar. Mudar toda hora dificulta saber o que está funcionando.

Se você treina sem academia, a lógica é a mesma. Veja a ficha de treino em casa sem equipamento.

Se tiver dor, lesão ou alguma condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de mudar sua rotina de treino.

Por onde começar?

Conte quantos dias você consegue treinar numa semana comum, sem contar com a semana perfeita. Com 3 dias, comece com full body ou ABC. Com 4, AB ou ABCD. Com 5 ou 6, ABC repetido ou ABCD em rodízio. Depois, use a calculadora de 1RM para definir as cargas de cada exercício.

Para montar os treinos e registrar cada série, crie sua conta grátis em fittracker.com.br.