Como calcular a carga ideal (1RM na prática)
Como achar a carga ideal de cada exercício: estime o 1RM sem testar o máximo, use a tabela de % do 1RM da NSCA e ajuste pela execução. Com exemplo.
Publicado em · 7 min de leitura · por Fit Tracker
A carga ideal é uma porcentagem do seu 1RM, a maior carga que você levanta uma única vez com boa técnica. Você não precisa testar esse máximo. Faça uma série de 3 a 10 repetições perto da falha, estime o 1RM pelas fórmulas de Epley e Brzycki e use a tabela da NSCA para achar a carga de cada faixa de repetições. Depois, ajuste pela execução: a carga certa é a que permite completar as repetições com boa técnica.
O que é 1RM e por que ele ajuda a escolher a carga?
1RM significa "uma repetição máxima". É a carga mais alta que você consegue levantar uma vez, num exercício, sem perder a técnica.
Ele é útil porque transforma "pegue um peso que pareça pesado" em um número. Com o 1RM, dá para saber qual carga corresponde a 5, 8 ou 12 repetições, e montar as séries de acordo com o seu objetivo.
Cada exercício tem o seu 1RM. O do agachamento é diferente do supino, que é diferente da remada. E ele muda com o tempo: à medida que você fica mais forte, o 1RM sobe.
Como estimar o 1RM sem testar o máximo?
Testar o 1RM de verdade exige aquecimento cuidadoso, técnica consolidada e alguém de segurança, principalmente no supino e no agachamento. Para a maioria das pessoas, estimar é suficiente e bem mais seguro.
A estimativa usa uma série com várias repetições. As duas fórmulas mais usadas são:
- Epley: 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições)
A calculadora de 1RM aplica as duas e usa a média entre elas.
Para a estimativa ser boa:
- Aqueça com séries leves antes.
- Escolha uma carga que você levanta de 3 a 10 vezes com boa técnica.
- Faça a série até perto da falha, parando quando a técnica começar a quebrar.
- Anote a carga e o número de repetições completas.
Com séries longas, de 15 repetições ou mais, a fadiga e a resistência muscular pesam mais do que a força máxima. A estimativa perde precisão.
Como transformar o 1RM em carga de treino?
Com o 1RM em mãos, você usa uma tabela que relaciona o número de repetições com a porcentagem do 1RM. A calculadora segue a tabela de carga da NSCA, do livro Essentials of Strength Training and Conditioning (4ª edição, 2016):
| Repetições | % do 1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 4 | 90% |
| 5 | 87% |
| 6 | 85% |
| 8 | 80% |
| 10 | 75% |
| 12 | 67% |
| 15 | 65% |
| 20* | 60% |
* A linha de 20 repetições é extrapolação: ela não existe na tabela original da NSCA.
Leia a tabela assim: se você quer fazer séries de 8 repetições, use cerca de 80% do seu 1RM. Para séries de 12, cerca de 67%.
Como fica a conta na prática?
Imagine uma pessoa que faz agachamento com 60 kg e completa 10 repetições, com a última já difícil.
Passo 1: estimar o 1RM
- Epley: 60 × (1 + 10 ÷ 30) = 60 × 1,333 = 80 kg
- Brzycki: 60 × 36 ÷ (37 − 10) = 2.160 ÷ 27 = 80 kg
- Média: 80 kg
Aqui as duas fórmulas deram o mesmo valor, o que nem sempre acontece.
Passo 2: calcular a carga para cada faixa
| Objetivo da série | % do 1RM | Carga (1RM de 80 kg) |
|---|---|---|
| 5 repetições | 87% | 70 kg |
| 8 repetições | 80% | 64 kg |
| 10 repetições | 75% | 60 kg |
| 12 repetições | 67% | 54 kg |
| 15 repetições | 65% | 52 kg |
Repare que a linha de 10 repetições volta a 60 kg, a carga que a pessoa usou no teste. É um bom sinal de que a conta está coerente.
Passo 3: arredondar para o que dá para montar
Na barra, a carga precisa fechar com as anilhas da academia. Se a conta deu 54 kg e a academia só permite saltos de 2,5 kg, comece com 52,5 kg ou 55 kg e ajuste pela execução.
E quando as fórmulas discordam?
Com mais repetições, Epley e Brzycki se afastam. Por exemplo, 50 kg por 15 repetições:
- Epley: 50 × (1 + 15 ÷ 30) = 75 kg
- Brzycki: 50 × 36 ÷ (37 − 15) = 1.800 ÷ 22 ≈ 82 kg
A diferença de 7 kg mostra por que vale estimar com séries mais curtas, de até 10 repetições.
Qual faixa de carga usar para cada objetivo?
A NSCA organiza as faixas de carga por objetivo de treino:
| Objetivo | % do 1RM | Repetições |
|---|---|---|
| Força | 85% ou mais | até 6 |
| Hipertrofia | 67% a 85% | 6 a 12 |
| Resistência muscular | até 67% | 12 ou mais |
Essas faixas são referências para organizar o treino. Na prática, as fronteiras não são rígidas: dá para ganhar massa muscular com uma variedade grande de repetições, desde que as séries sejam feitas perto da falha.
Cada faixa também pede um descanso diferente entre as séries. Veja quanto tempo de descanso entre séries.
Quando a estimativa do 1RM erra mais?
A tabela e as fórmulas descrevem uma média. Algumas situações aumentam o erro:
- Exercícios isolados e máquinas. As fórmulas foram pensadas para exercícios com barra e grandes grupos musculares. Numa cadeira extensora ou numa rosca, a relação entre repetições e carga varia mais.
- Séries longas. Acima de 10 repetições, a resistência muscular de cada pessoa pesa muito.
- Técnica ainda instável. Quem está aprendendo um movimento costuma subestimar o que consegue levantar.
- Dias ruins. Sono curto, alimentação ruim e estresse mudam o desempenho de um dia para o outro.
Por isso, a carga da tabela é um ponto de partida. Se você completou as repetições com folga, suba. Se não completou ou a técnica quebrou, desça.
Como progredir a carga depois?
Um jeito simples e muito usado é a progressão dupla:
- Escolha uma faixa de repetições, por exemplo 8 a 12.
- Comece com uma carga em que você faz 8 repetições em todas as séries.
- Treino após treino, tente somar repetições até chegar a 12 em todas as séries.
- Quando chegar, suba a carga um pouco e volte para perto de 8.
A NSCA descreve uma regra parecida, conhecida como "regra 2 por 2": se você consegue fazer duas repetições a mais do que o planejado na última série, em dois treinos seguidos, é hora de aumentar a carga.
Os saltos devem ser pequenos. Em exercícios compostos, como agachamento e supino, o menor par de anilhas costuma bastar. Em exercícios isolados, a carga é menor e o salto disponível, como um pino da máquina, pesa mais em porcentagem.
No Fit Tracker, você registra carga e repetições de cada série, vê o histórico e o 1RM estimado por exercício e recebe uma sugestão da próxima carga com base no que fez da última vez. A sugestão segue uma regra fixa e pode ser desligada.
Se você tem lesão, dor ao treinar ou alguma condição de saúde, converse com um médico ou profissional de educação física antes de aumentar as cargas.
Por onde começar?
Escolha os exercícios principais da sua ficha, faça uma série de 3 a 10 repetições em cada um e coloque os números na calculadora de 1RM. Use a tabela para definir a carga das próximas semanas e recalcule quando ficar mais forte. Se ainda está montando a ficha, veja treino ABC ou ABCD: qual escolher.
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Perguntas frequentes
Preciso testar meu 1RM de verdade?
Na maioria dos casos, não. Estimar a partir de uma série de 3 a 10 repetições perto da falha é suficiente para planejar o treino e evita o risco de levantar a carga máxima. O teste real faz sentido para quem compete em força, e mesmo assim exige aquecimento, técnica consolidada e alguém de segurança.
Qual fórmula de 1RM é mais precisa?
Nenhuma é precisa para todo mundo. Epley e Brzycki dão valores parecidos com séries curtas e se afastam com séries longas. Por isso a calculadora usa a média das duas e recomenda séries de até 10 repetições para a estimativa. Mais importante do que a fórmula é usar sempre o mesmo método para comparar a evolução.
Com que frequência devo recalcular o 1RM?
Sempre que você conseguir mais repetições com a mesma carga de forma consistente. A cada poucas semanas de treino regular é um bom ritmo. Se você registra os treinos, dá para recalcular a partir da sua melhor série recente, sem fazer um teste específico.
A tabela de % do 1RM vale para exercícios em máquina?
Vale como ponto de partida, mas com mais margem de erro. As fórmulas e a tabela foram pensadas principalmente para exercícios com barra e grandes grupos musculares. Em máquinas e exercícios isolados, use a carga da tabela no primeiro treino e ajuste pelo número de repetições que você realmente completa.
Este artigo é informativo e não substitui a avaliação de um médico, nutricionista ou profissional de educação física.