Treino em casa sem equipamento: ficha de 4 semanas
Ficha de treino em casa sem equipamento para 4 semanas: 3 dias por semana, dois treinos alternados e progressão semana a semana.
Publicado em · 7 min de leitura · por Fit Tracker
Dá para treinar força em casa, sem nenhum equipamento, com uma ficha simples: 3 dias por semana, dois treinos de corpo inteiro (A e B) alternados e progressão a cada semana. Você começa com 2 séries por exercício, passa para 3 na segunda semana e aumenta as repetições ou o tempo nas duas últimas. A ficha completa está nas tabelas abaixo. Você só precisa de chão livre, uma cadeira firme e um degrau.
Para quem é esta ficha?
Para quem está começando ou voltando a treinar depois de um tempo parado. Ela usa só o peso do corpo e cabe em 30 a 40 minutos por dia.
Se você tem dor, lesão, doença cardiovascular, está grávida ou tem qualquer dúvida sobre sua saúde, converse com um médico antes de começar. Um profissional de educação física pode ajustar os exercícios para você e corrigir a execução.
Treinar em casa sem equipamento funciona?
Funciona para começar, sim. A Organização Mundial da Saúde (OMS), nas diretrizes de 2020, recomenda que adultos façam atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana. Exercícios com o peso do corpo contam.
O posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre progressão no treino de força, de 2009, sugere para iniciantes de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições, de 2 a 3 dias por semana. A ficha abaixo segue essa lógica.
O limite aparece com o tempo. Quando um exercício fica fácil demais, você precisa de uma variação mais difícil, mais repetições, mais tempo sob tensão ou carga externa. Quatro semanas é um bom ciclo para aprender os movimentos e criar o hábito.
Como fica a semana?
Você treina três dias, com pelo menos um dia de folga entre eles. Os treinos A e B se alternam, então a ordem muda de uma semana para a outra.
| Semana | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | A | B | A |
| 2 | B | A | B |
| 3 | A | B | A |
| 4 | B | A | B |
Segunda, quarta e sexta funcionam bem. Terça, quinta e sábado também. O importante é não fazer dois treinos seguidos no começo.
Qual é a ficha do treino A?
Faça os exercícios na ordem. Descanse cerca de 60 segundos entre as séries, e 45 segundos nos exercícios de abdômen. Para entender o porquê do intervalo, leia quanto tempo de descanso entre séries.
| Exercício | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
|---|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 15 | 3 × 15–20 |
| Flexão de braço | 2 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 12 |
| Elevação pélvica | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 15 | 3 × 15, com 2 s de pausa no alto |
| Mergulho na cadeira | 2 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 12 |
| Prancha frontal | 2 × 20 s | 3 × 30 s | 3 × 40 s | 3 × 45 s |
| Burpee | 2 × 6 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 |
Se não conseguir fazer a flexão de braço com boa técnica, apoie os joelhos no chão. No mergulho, use uma cadeira firme, encostada na parede.
Qual é a ficha do treino B?
Mesmo descanso: cerca de 60 segundos, e 45 segundos no coice, no dead bug e na prancha lateral.
| Exercício | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
|---|---|---|---|---|
| Subida no degrau com elevação de joelho (cada perna) | 2 × 10 | 3 × 10 | 3 × 12 | 3 × 12 |
| Flexão inclinada (mãos na mesa) | 2 × 10 | 3 × 10 | 3 × 12 | 3 × 15 |
| Elevação pélvica unilateral (cada perna) | 2 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 12 |
| Coice de glúteo em quatro apoios (cada perna) | 2 × 12 | 3 × 12 | 3 × 15 | 3 × 15 |
| Dead bug (cada lado) | 2 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 |
| Prancha lateral (cada lado) | 2 × 15 s | 3 × 20 s | 3 × 25 s | 3 × 30 s |
Na subida, use um degrau de escada ou uma plataforma estável. Quanto mais alto o degrau, mais difícil.
Como aquecer antes?
Cinco minutos bastam. Uma sugestão:
- 1 minuto de marcha no lugar.
- 10 rotações de ombro para cada lado.
- 10 agachamentos lentos, sem descer até o fim.
- 10 elevações pélvicas leves.
- 30 segundos de polichinelo ou marcha mais rápida.
O objetivo é aquecer o corpo e ensaiar os movimentos do dia. Não precisa cansar.
Como saber se está pesado ou leve demais?
Use a regra das repetições na reserva. Ao terminar a série, pergunte: quantas repetições boas eu ainda conseguiria fazer? Nas duas primeiras semanas, mire em 2 ou 3 sobrando. Nas duas últimas, 1 ou 2.
Se sobram muitas repetições, a série está fácil: faça mais devagar, com 3 segundos na descida, ou use a variação mais difícil. Se você não completa as repetições com boa técnica, use a variação mais fácil ou faça menos repetições. A técnica vem antes do número da tabela.
Dor articular aguda é sinal para parar o exercício, não para insistir. Cansaço muscular e ardência são esperados.
Quanto treino isso dá? Um exemplo numérico
Imagine alguém que segue a ficha exatamente como está. Cada treino tem 6 exercícios.
Séries por semana:
- Semana 1: 3 treinos × 6 exercícios × 2 séries = 36 séries
- Semana 2: 3 treinos × 6 exercícios × 3 séries = 54 séries
- Semanas 3 e 4: também 54 séries, mas com mais repetições ou mais tempo
Repetições de agachamento livre, que só aparece no treino A:
- Semana 1 (A duas vezes): 2 × 2 séries × 12 = 48 repetições
- Semana 3 (A duas vezes): 2 × 3 séries × 15 = 90 repetições
O volume do exercício quase dobra em três semanas, aos poucos. É esse aumento gradual que faz a ficha progredir sem pular etapas.
Tempo de um treino na semana 2: 18 séries. Se cada série leva cerca de 40 segundos e o descanso é de 60 segundos, são cerca de 100 segundos por série. Isso dá 18 × 100 = 1.800 segundos, ou 30 minutos, mais 5 minutos de aquecimento.
E depois das 4 semanas?
Você tem três caminhos:
- Repetir o ciclo com variações mais difíceis: flexão com os pés elevados, agachamento búlgaro com o pé de trás na cadeira, elevação pélvica unilateral no treino A também.
- Adicionar carga em casa: uma mochila com livros ou garrafas de água já muda o agachamento e a subida no degrau.
- Ir para a academia: com mais equipamento, vale pensar numa divisão de treino. Para escolher, leia treino ABC ou ABCD: qual escolher.
Registrar cada treino ajuda a enxergar a progressão. No Fit Tracker existe um modelo pronto chamado "Em casa, sem equipamento", com treinos A e B de corpo inteiro para 3 dias por semana. Você copia o modelo para a sua conta, ajusta as séries conforme esta ficha e registra cada série durante o treino.
Por onde começar?
Escolha os três dias da semana, separe a cadeira e o degrau e faça o treino A.
Crie sua conta grátis em fittracker.com.br para usar o modelo de treino em casa e registrar as 4 semanas.
Registre seus treinos e acompanhe a evolução
Com uma conta grátis, você monta a ficha, registra séries e cargas e anota as refeições no mesmo lugar, até sem internet.
Perguntas frequentes
Posso fazer a ficha todos os dias?
No começo, não é o ideal. A ficha foi pensada para 3 dias por semana, com folga entre os treinos, para os músculos se recuperarem. Nos dias livres, você pode caminhar ou fazer alongamento. A OMS também recomenda atividade aeróbica ao longo da semana, e a caminhada é uma boa forma de cumprir.
Treino em casa sem equipamento faz ganhar massa muscular?
Pode ajudar, principalmente em quem está começando, desde que haja progressão e alimentação adequada, com proteína suficiente. Com o tempo, o peso do corpo pode ficar leve demais para alguns exercícios. Aí você precisa de variações mais difíceis ou de carga externa.
O que faço se perder um treino?
Siga a sequência de onde parou. Se perdeu o treino B da semana 1, faça o B no próximo dia disponível e continue a ordem. Não tente compensar fazendo dois treinos no mesmo dia. Se perder vários treinos, repita a semana antes de avançar.
Preciso de um personal para seguir esta ficha?
Não é obrigatório, mas ajuda, principalmente para aprender a técnica e ajustar os exercícios a limitações ou dores. Um profissional de educação física consegue adaptar a ficha para você, presencialmente ou on-line, e acompanhar a sua evolução.
Este artigo é informativo e não substitui a avaliação de um médico, nutricionista ou profissional de educação física.