Calculadora de 1RM (repetição máxima)
O 1RM é a maior carga que você consegue levantar uma única vez, com boa técnica, num exercício. Em vez de testar no limite, dá para estimar o 1RM a partir de uma série com mais repetições. A calculadora usa a média das fórmulas de Epley e Brzycki.
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Como o 1RM é estimado
Epley
1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
Brzycki
1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições)
As duas fórmulas funcionam melhor com séries de poucas repetições, até cerca de 10. Com séries longas, a fadiga e a resistência muscular pesam mais do que a força máxima, e a estimativa perde precisão.
Tabela de carga por repetições
Com o 1RM estimado, a calculadora mostra a carga aproximada para cada número de repetições, pela tabela de carga da NSCA. Use como referência para montar séries: a carga certa é a que permite completar as repetições com boa técnica.
| Repetições | % do 1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 4 | 90% |
| 5 | 87% |
| 6 | 85% |
| 8 | 80% |
| 10 | 75% |
| 12 | 67% |
| 15 | 65% |
| 20* | 60% |
* A linha de 20 repetições é extrapolação: ela não existe na tabela original.
Segurança
Teste de carga máxima de verdade exige aquecimento, técnica consolidada e alguém de segurança, principalmente no supino e no agachamento. Estimar pelo número de repetições evita esse risco e é suficiente para planejar o treino.
Exemplo
Supino com 80 kg por 8 repetições:
Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101 kg
Brzycki: 80 × 36 ÷ (37 − 8) = 99 kg
1RM estimado (média): 100 kg. Para séries de 10 repetições, cerca de 75 kg.
Perguntas frequentes
Quantas repetições devo usar para estimar o 1RM?
Uma série feita até perto da falha, com 3 a 10 repetições, dá a estimativa mais confiável. Use uma carga que você levanta com boa técnica.
O 1RM estimado vale para todos os exercícios?
As fórmulas foram pensadas para exercícios com barra e grandes grupos musculares. Em exercícios isolados ou em máquinas, a relação entre repetições e carga varia mais.
Com que frequência devo recalcular?
Sempre que você conseguir mais repetições com a mesma carga. A cada poucas semanas de treino consistente é um bom ritmo.
Referências
- Epley e Brzycki. Epley B. Boyd Epley Workout. Body Enterprises; 1985. Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88-90.
- Tabela de carga por repetições. Tabela de carga da NSCA (Haff GG, Triplett NT, eds. Essentials of Strength Training and Conditioning). A linha de 20 repetições é extrapolação.
Esta calculadora é informativa e não substitui a avaliação de um profissional de saúde. Veja como o Fit Tracker é feito em Sobre.