Quanto tempo de descanso entre séries

O descanso entre séries depende do objetivo e do exercício. A referência da NSCA é de 2 a 5 minutos para força, de 30 segundos a 1 minuto e meio para hipertrofia e de até 30 segundos para resistência muscular. Na prática, exercícios compostos e pesados, como agachamento e supino, pedem mais descanso do que exercícios isolados. E, se o intervalo curto está derrubando suas repetições, descansar um pouco mais costuma valer a pena.

Por que o descanso entre séries importa?

Durante uma série pesada, o músculo usa energia rápida e acumula fadiga. O descanso dá tempo para o corpo repor parte dessa energia antes da série seguinte.

Se você descansa pouco, chega na próxima série cansado. Resultado: faz menos repetições com a mesma carga ou precisa baixar o peso. Se descansa demais, o treino fica longo e você pode perder o ritmo.

O descanso é, então, uma ferramenta. Ele controla quanto trabalho você consegue fazer em cada série e quanto tempo o treino dura.

Quanto descansar para cada objetivo?

O livro Essentials of Strength Training and Conditioning, da NSCA (4ª edição, 2016), traz faixas de descanso por objetivo de treino:

O posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre modelos de progressão no treino de força (2009) vai na mesma linha. Ele sugere ao menos 2 a 3 minutos de descanso nos exercícios principais com cargas mais altas e de 1 a 2 minutos nos exercícios auxiliares.

Essas faixas são pontos de partida, não regras rígidas. Elas foram pensadas para organizar o treino conforme o objetivo principal.

Descansar mais atrapalha a hipertrofia?

Por muito tempo, a ideia comum era que descansar pouco ajudava a ganhar massa, por causa da sensação de "pump" e do cansaço maior. Pesquisas mais recentes questionam isso.

Um estudo de Schoenfeld e colaboradores (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016) comparou homens treinados que descansavam 1 minuto com outros que descansavam 3 minutos, com o mesmo programa. O grupo com 3 minutos teve ganhos maiores de força e, em algumas medidas, de massa muscular.

A explicação mais provável é simples: com mais descanso, você consegue fazer mais repetições com a mesma carga. Isso aumenta o volume total do treino, que tem relação com a hipertrofia.

Isso não quer dizer que 1 minuto não funcione. Quer dizer que, se o intervalo curto está fazendo você perder muitas repetições de uma série para a outra, ele pode estar curto demais para aquele exercício.

Como o intervalo muda as repetições na prática?

Imagine uma pessoa que faz 3 séries de agachamento com a mesma carga, que ela levanta por cerca de 10 repetições quando está descansada. Os números abaixo são ilustrativos, para mostrar a lógica, não dados de um estudo.

Com o intervalo maior, a mesma carga rendeu mais repetições no total. Para um exercício composto e pesado, esse ganho de volume costuma compensar o tempo a mais.

Já numa rosca direta ou numa elevação lateral, a queda de uma série para a outra costuma ser menor. Ali, 1 minuto ou 1 minuto e meio geralmente basta.

Quanto tempo o descanso soma ao treino?

O descanso é a maior parte do tempo na academia. Vale fazer a conta antes de escolher.

Imagine um treino com 5 exercícios e 4 séries cada, ou seja, 20 séries. Considere cerca de 40 segundos por série.

Com 90 segundos de descanso entre todas as séries:

• Tempo das séries: 20 × 40 s = 800 s, cerca de 13 minutos
• Descansos: 19 intervalos × 90 s = 1.710 s, cerca de 28,5 minutos
• Total: cerca de 42 minutos, fora o aquecimento e as trocas de aparelho

Com 3 minutos nos 2 primeiros exercícios (compostos) e 90 segundos nos outros 3:

• Tempo das séries: os mesmos 13 minutos
• Descansos nos compostos: 8 intervalos × 180 s = 1.440 s, ou 24 minutos
• Descansos nos isolados: 11 intervalos × 90 s = 990 s, ou 16,5 minutos
• Total: cerca de 54 minutos

Os 12 minutos a mais vão para onde fazem mais diferença: os exercícios pesados. Se o tempo é curto, essa divisão costuma ser melhor do que encurtar o descanso de todos.

Como escolher o descanso de cada exercício?

Algumas regras práticas ajudam:

1. Exercícios compostos e pesados (agachamento, levantamento terra, supino, remada com barra): de 2 a 3 minutos, ou mais se a carga estiver perto do seu máximo.
2. Exercícios compostos com carga moderada (leg press, puxada, desenvolvimento com halteres): de 1,5 a 2 minutos.
3. Exercícios isolados (rosca, tríceps na polia, elevação lateral, cadeira extensora): de 1 a 1,5 minuto.
4. Use a próxima série como termômetro. Se você perde muitas repetições de uma série para a outra com a mesma carga, aumente o descanso.
5. Seja consistente. Usar sempre o mesmo intervalo num exercício ajuda a comparar a evolução das cargas de uma semana para outra.

A carga também influencia. Quanto mais perto do seu máximo, mais descanso a série pede. Se você ainda não sabe que carga usar, veja como calcular a carga ideal (1RM na prática) e a calculadora de 1RM.

Como controlar o descanso sem depender do relógio da academia?

Contar de cabeça quase sempre dá errado: o celular distrai e 90 segundos viram 4 minutos. Um cronômetro resolve.

No Fit Tracker, o cronômetro de descanso começa sozinho quando você marca a série como feita, e você pode somar ou tirar 15 segundos na hora. Assim o intervalo fica registrado junto com a carga e as repetições.

E se você treina com pouco tempo?

Se o tempo é o limite, algumas estratégias mantêm a qualidade sem cortar o descanso dos exercícios principais:

• Alterne exercícios de grupos diferentes. Faça uma série de supino, depois uma de remada, e volte ao supino. Cada músculo descansa enquanto o outro trabalha.
• Reduza o número de exercícios em vez de encurtar todos os intervalos.
• Escolha uma divisão que caiba na sua semana. Veja treino ABC ou ABCD: qual escolher.

Se você tem pressão alta, problema cardíaco ou outra condição de saúde, converse com um médico antes de treinar com intervalos curtos e cargas altas.

Por onde começar?

Comece com 2 a 3 minutos nos exercícios compostos e de 1 a 1,5 minuto nos isolados. Observe as repetições da segunda e da terceira série e ajuste a partir delas. Use a calculadora de 1RM para acertar a carga de cada exercício.

Para registrar suas séries com o descanso cronometrado, crie sua conta grátis em fittracker.com.br.