Calculadora de TMB (taxa metabólica basal)
A taxa metabólica basal (TMB) é uma estimativa de quantas calorias o seu corpo gasta em repouso completo, só para manter as funções vitais, como respiração, circulação e temperatura. Ela não inclui a digestão nem as atividades do dia: para isso, use o gasto calórico diário.
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Como a TMB é calculada
A calculadora mostra o resultado de três fórmulas. Peso em quilos, altura em centímetros e idade em anos.
Mifflin-St Jeor, homens
TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) + 5
Mifflin-St Jeor, mulheres
TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) − 161
Harris-Benedict revisada, homens
TMB = 88,362 + (13,397 × peso) + (4,799 × altura) − (5,677 × idade)
Harris-Benedict revisada, mulheres
TMB = 447,593 + (9,247 × peso) + (3,098 × altura) − (4,330 × idade)
Katch-McArdle (precisa do percentual de gordura)
TMB = 370 + (21,6 × massa magra), com massa magra = peso × (1 − %gordura ÷ 100)
Qual fórmula usar
- Mifflin-St Jeor: publicada em 1990 a partir de medições em adultos saudáveis. É a que o Fit Tracker usa para calcular o gasto calórico diário.
- Harris-Benedict: a fórmula clássica, de 1919, aqui na revisão de 1984. Costuma dar um valor um pouco maior que a de Mifflin-St Jeor.
- Katch-McArdle: parte da massa magra, então só faz sentido se você souber seu percentual de gordura (você pode estimá-lo na calculadora de gordura corporal).
Quando a estimativa erra mais
As fórmulas descrevem a média de grupos de pessoas. O erro tende a ser maior em quem tem muita massa muscular, em pessoas com obesidade, idosos, gestantes e em condições que alteram o metabolismo, como problemas de tireoide. Nesses casos, a medição por calorimetria, feita por um profissional, é mais confiável.
Exemplo
Homem, 30 anos, 80 kg e 180 cm, pela fórmula de Mifflin-St Jeor:
(10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5
800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal por dia em repouso.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre TMB e gasto calórico diário?
A TMB é o gasto em repouso. O gasto calórico diário (TDEE) soma a ele as atividades do dia e o exercício. Metas de alimentação partem do gasto calórico diário, não da TMB.
Devo comer só o valor da minha TMB?
Não como regra. A TMB não inclui nada do que você faz durante o dia, então comer só ela costuma ser um déficit maior do que parece. Para definir uma meta, procure um nutricionista ou médico antes de mudar sua alimentação, principalmente se tiver alguma condição de saúde.
Por que as três fórmulas dão resultados diferentes?
Cada uma foi criada com um grupo diferente de pessoas e com variáveis diferentes. Diferenças de algumas dezenas de calorias são normais: use o resultado como ponto de partida e ajuste pela sua evolução real.
Referências
- Mifflin-St Jeor. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- Harris-Benedict revisada. Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. Original: Harris JA, Benedict FG, Carnegie Institution of Washington, 1919.
- Katch-McArdle. Equação de Katch e McArdle, apresentada nos livros-texto de fisiologia do exercício dos autores (McArdle WD, Katch FI, Katch VL).
Esta calculadora é informativa e não substitui a avaliação de um profissional de saúde. Veja como o Fit Tracker é feito em Sobre.