Calculadora de gasto calórico diário (TDEE)
O gasto calórico diário (TDEE, na sigla em inglês) é uma estimativa de quantas calorias você gasta em um dia inteiro, somando o metabolismo em repouso e as atividades. Aqui ele é calculado multiplicando a taxa metabólica basal, pela fórmula de Mifflin-St Jeor, por um fator de atividade.
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Como o gasto calórico é calculado
Gasto calórico diário
TDEE = TMB (Mifflin-St Jeor) × fator de atividade
| Nível | Fator |
|---|---|
| Sedentário (pouco ou nenhum exercício) | 1,2 |
| Levemente ativo (1 a 3 dias por semana) | 1,375 |
| Moderadamente ativo (3 a 5 dias por semana) | 1,55 |
| Muito ativo (6 a 7 dias por semana) | 1,725 |
| Extremamente ativo (atleta, 2 vezes ao dia) | 1,9 |
Esses fatores são multiplicadores de uso comum, sem uma publicação de origem única. Na dúvida entre dois níveis, escolha o menor: é comum superestimar a própria atividade.
Calorias para cada objetivo
- Manter o peso: o próprio gasto calórico diário.
- Perder peso: de 300 a 500 kcal abaixo do gasto diário (déficit moderado).
- Ganhar massa: de 200 a 400 kcal acima do gasto diário (superávit controlado).
São faixas práticas, não uma prescrição. O ritmo adequado depende de cada pessoa: procure um nutricionista ou médico antes de mudar sua alimentação, principalmente se tiver alguma condição de saúde.
Sugestão de macronutrientes
Junto com as calorias, a calculadora sugere faixas de proteína, carboidrato e gordura em gramas por quilo de peso. A proteína vai de 1,6 a 2,4 g/kg conforme o objetivo, com os valores mais altos no déficit calórico. A posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) indica de 1,4 a 2,0 g/kg por dia para quem treina, e faixas acima disso aparecem na literatura para preservar massa magra em déficit.
Exemplo
Homem, 30 anos, 80 kg, 180 cm, moderadamente ativo:
TMB (Mifflin-St Jeor) = 1.780 kcal
1.780 × 1,55 = 2.759 kcal por dia para manter o peso.
Para perder peso, a faixa sugerida fica entre 2.259 e 2.459 kcal.
Perguntas frequentes
Qual nível de atividade devo escolher?
Conte os dias de treino de verdade numa semana comum e lembre do resto do dia: quem trabalha sentado e treina 3 vezes por semana costuma estar entre levemente e moderadamente ativo. Se ficar em dúvida, escolha o menor e ajuste depois de algumas semanas.
Por que meu peso não muda comendo o valor calculado?
Porque é uma estimativa. Erros na medida das porções, variação do nível de atividade e diferenças individuais de metabolismo mudam o número real. Acompanhe o peso por algumas semanas e ajuste a meta pelo que acontecer.
Quanto devo comer para emagrecer?
A calculadora mostra um déficit moderado, de 300 a 500 kcal abaixo do gasto diário. Déficits maiores não são indicados sem acompanhamento: procure um nutricionista ou médico antes de mudar sua alimentação, principalmente se tiver alguma condição de saúde.
Referências
- Mifflin-St Jeor. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- Fatores de atividade. Multiplicadores de uso comum na prática, sem uma publicação de origem única: trate o resultado como estimativa.
- Proteína para quem treina. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
Esta calculadora é informativa e não substitui a avaliação de um profissional de saúde. Veja como o Fit Tracker é feito em Sobre.