Proteína por dia: quanto e de onde

Se você treina com regularidade, uma faixa de referência é de 1,4 a 2,0 g de proteína por quilo de peso por dia. É o que indica o posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) sobre proteína e exercício (Jäger et al., 2017). Para uma pessoa de 70 kg, isso dá de 98 a 140 g por dia. Dá para chegar lá com comida comum: frango, carne, ovo, peixe, leite, iogurte, queijo, feijão e lentilha. Suplemento é conveniência, não obrigação.

Abaixo você vê de onde vem esse número, como dividir a proteína ao longo do dia e quanto rende cada alimento.

Quanta proteína por dia eu preciso?

Depende de quem você é e do que faz. Para adultos em geral, sem foco em treino, a referência mais citada é de 0,8 g por quilo por dia, a ingestão recomendada (RDA) das Ingestões Dietéticas de Referência do Institute of Medicine dos Estados Unidos. Esse valor cobre a necessidade básica da maioria das pessoas sedentárias.

Quem faz musculação ou outro exercício regular tem outra referência. O posicionamento da ISSN (Jäger et al., 2017) indica de 1,4 a 2,0 g/kg por dia para quem treina. Faixas mais altas também aparecem na literatura para preservar massa magra durante o déficit calórico.

Por isso a calculadora de gasto calórico sugere faixas diferentes conforme o objetivo:

São faixas práticas, não uma prescrição. Se você tem doença renal, diabetes ou outra condição de saúde, a meta de proteína precisa ser definida com médico ou nutricionista.

Por que a proteína sobe no déficit calórico?

Quando você come menos do que gasta, o corpo usa parte das reservas para cobrir a diferença. Parte dessa perda pode vir de massa magra. Proteína suficiente, junto com treino de força, ajuda a preservar músculo nesse período.

Há outro efeito prático: refeições com mais proteína costumam saciar mais. Isso facilita seguir o plano quando as calorias estão mais baixas. Se você está nessa fase, vale ler também déficit calórico: quanto cortar sem perder músculo.

Faz diferença dividir a proteína nas refeições?

Faz, e é a parte mais fácil de ajustar. O mesmo posicionamento da ISSN sugere doses de cerca de 0,25 g/kg por refeição, ou de 20 a 40 g, distribuídas a cada 3 a 4 horas.

Na prática, isso significa evitar o padrão comum de pouca proteína no café da manhã e quase tudo no jantar. Três ou quatro refeições com uma fonte de proteína cada já resolvem a maior parte do problema.

Para a pessoa de 70 kg, 0,25 g/kg dá cerca de 18 g por refeição. Com quatro refeições, isso soma 70 g. O restante para chegar à faixa diária vem de porções um pouco maiores no almoço e no jantar, ou de um lanche a mais.

Como chegar na meta? Um exemplo numérico

Imagine uma pessoa de 70 kg que treina musculação quatro vezes por semana e quer manter o peso. A faixa de referência da ISSN é:

• 70 × 1,4 = 98 g por dia
• 70 × 2,0 = 140 g por dia

Agora veja um dia de comida comum, com valores da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO, NEPA/UNICAMP, 4ª ed., Campinas, 2011):

O total fica dentro da faixa de 98 a 140 g, sem nenhum suplemento. Repare em duas coisas. Primeiro, arroz, feijão e aveia somam quase 13 g: não são as fontes principais, mas contam. Segundo, o café da manhã ficou com cerca de 20 g, e o lanche com só 4 g. Um iogurte a mais ou um pedaço de queijo no lanche deixaria a distribuição mais equilibrada.

As quantidades acima são exemplos. Se você não tem balança, veja como registrar refeição sem balança.

Quais alimentos têm mais proteína?

A tabela abaixo mostra a proteína por 100 g de alimentos comuns no Brasil, pela TACO. O valor é do alimento já preparado quando a tabela indica (cozido, grelhado, assado).

Carnes, peixes e ovos concentram mais proteína por porção. Laticínios ficam no meio. Leguminosas têm menos proteína por 100 g, mas trazem fibra e entram em quase toda refeição brasileira.

E quem é vegetariano ou vegano?

Dá para chegar na faixa, mas exige mais planejamento. Leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico, além de tofu e derivados de soja, viram a base. Como têm menos proteína por porção, o volume de comida sobe.

Variar as fontes ao longo do dia ajuda a cobrir os aminoácidos essenciais. Ovos e laticínios, para quem consome, facilitam bastante. Para veganos, um nutricionista pode avaliar se vale usar proteína isolada de soja ou de ervilha e checar outros nutrientes, como vitamina B12.

Preciso de whey ou outro suplemento?

Não precisa, se a comida já cobre a meta. O whey é a proteína do soro do leite, em pó. A vantagem é prática: preparo rápido, pouca gordura e boa quantidade de proteína por porção. Pode ajudar quem tem rotina corrida ou pouco apetite.

O que não faz sentido é usar suplemento no lugar de refeições, ou somar suplemento a uma dieta que já passa da faixa. Proteína acima do necessário não vira músculo extra: vira energia, como qualquer caloria.

Existe risco em comer muita proteína?

Para adultos saudáveis, as faixas citadas aqui são usadas há anos em estudos com quem treina. O cenário muda para quem tem doença renal ou outra condição que exija controle da ingestão. Nesse caso, a conta é do médico ou do nutricionista, não de uma calculadora.

Também vale olhar o prato inteiro. Se a proteína sobe muito, algo cai: costuma ser fruta, verdura ou fibra. A meta de proteína funciona melhor como parte de uma alimentação variada.

Como acompanhar a proteína no dia a dia?

O jeito mais simples é anotar o que você come por alguns dias e somar. Depois de uma ou duas semanas, você já sabe de cor quanto rende o seu café da manhã, o seu almoço de sempre e o lanche do trabalho.

No Fit Tracker, você registra a refeição buscando o alimento na Tabela TACO ou por foto, texto ou voz, e a inteligência artificial estima alimentos e quantidades para você revisar. O total de proteína do dia aparece junto com as calorias e os outros macros.

Por onde começar?

Descubra quantas calorias você gasta por dia e a faixa de proteína para o seu objetivo na calculadora de gasto calórico. Se o objetivo é ganhar massa, leia também quantas calorias comer para ganhar massa muscular.

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